Meer en meer navorsing bevestig dat te min slaap gewigsverlies kan belemer. Foto: Bodymeasure.com.au
Riëtte van Rooyen and Desiré Brand
Dit word dalk tyd om ʼn bietjie vroeër in te kruip. Nuwe navorsing wys dat ʼn gejaagde leefstyl, stres en min slaap op verskeie maniere tot gewigstoename kan bydra. ʼn Onlangse studie toon dat slegs 30 minute té min slaap per nag die syfers op die skaal kan laat klim omdat min slaap die metabolisme te ontwrig. Tydens stresvolle toestande beleef die liggaam ʼn veg-of-vlug reaksie wat ongesonde vlakke van die streshormoon, kortisol, veroorsaak. Hoë kortisolvlakke dra by tot gewigstoename deur mense se:
- Metabolisme te verlaag;
- Vermoë om vet te verbrand te verminder;
- Selle se sensitiwiteit vir insulien te verminder, wat bloedsuikervlakke laat styg;
- Die stoor van oormatige liggaamsvet, veral om die middellyf te vermeerder; en
- Sirkulerende vetvlakke in die bloed te vermeerder.
Hierdie liggaamsveranderinge dra by tot ʼn groter kans om metaboliese sindroom, ʼn toestand wat die risiko om hartsiektes, beroertes en suikersiekte te ontwikkel.
Maar hoe dan gemaak wanneer stres en min slaap nie ʼn vrywillige keuse is nie? Die volgende wenke kan help om gesonde gewoontes te vergemaklik, selfs wanneer die lewe ʼn gejaag is:
- Moet nooit ʼn maaltyd oorslaan nie, veral nie ontbyt nie. Ná jy gevas het (soos ná ʼn nag se slaap) is die liggaam se koolhidraatvoorraad uitgeput en moet dit herstel word. Koolhidrate is die brein se belangrikste bron van energie en gereelde maaltye help om bloedsuikervlakke stabiel te hou.
- Indien daar nie tyd vir drie groot gesonde maaltye is nie, eet eerder ses kleiner en makliker maaltye deur die dag. Vars vrugte, neute, gewone jogurt en ryskoekies met grondboontjiebotter of Bovril is ʼn paar gesonde idees wat min moeite verg.
- Slaap genoeg. Probeer ten minste sewe tot agt ure per nag slaap. ʼn Navorsingstudie het gevind dat mense wat slaap gedurende die week verloor, meer dikwels oorgewig is. Te min slaap veroorsaak verhoogde kortisolvlakke wat tot ʼn valse gevoel van honger lei en ooreet tot gevolg het.
- Maak volgraanprodukte deel van jou dieet. Indien die stresverwante hongerpyne nie geïgnoreer kan word nie, eet eerder onverfynde voedsel wat baie vesel bevat, soos hawermout, vars vrugte, groente en volgraanbrood.
- Maak alle voedselgroepe deel van jou daaglikse dieet. Chroniese stres kan die liggaam van belangrike voedingstowwe beroof, veral vitamien C en B-kompleks, kalsium en magnesium. Neem daagliks ʼn vitamien- en mineraalaanvulling indien jy nie ʼn groot verskeidenheid kos eet nie.
- Ontdek weer die mikrogolfoond. Mikrogolfetes is vinnig en maklik om te berei terwyl dit steeds voedsaam is. Probeer maklike resepte soos ʼn een-minuut-quiché of kaneelhawermoutpap vir ontbyt.
- Twee vlieë met een klap. Berei dubbele porsies voor in die aand. Die een porsie kan as aandete geniet word terwyl die ander as middagete vir die volgende dag kan dien.
- Beplan vooruit. Maak meer kos as wat nodig is oor naweke, verpak dit in kleiner porsies en vries die etes. Op hierdie manier sal voedsame etes maklik tydens ʼn besige week tot jou beskikking wees.
- Maak eenskottelgeregte. Sop en bredies is goeie voorbeelde hiervan. Deur gebruik te maak van ʼn prut-pot (slow cooker) kan baie tyd bespaar word. Hierdie geregte maak dit maklik vir die gesin om genoeg groente te eet.
- Kry genoeg yster in deur jou dieet. ʼn Ystertekort kan moegheid en selfs depressie veroorsaak. Kos wat baie yster bevat is maer- en orgaanvleis, lensies, groen blaargroentes, eiers, gedroogte vrugte en neute. Deur vitamien C (lemoensap, koejawels of verrykte vitamien C koeldrank) saam met ʼn maaltyd te drink, verhoog ysterabsorpsie.
- Tuisgemaakte vrugteskommels is ʼn vinnige ete en maklike manier om vitamien- en mineraalinname te verhoog. Eksperimenteer met verskillende bestanddele soos vars vrugte, jogurt en ontbytgrane.
- Wees teenwoordig in die hede en geniet jou kos. Wanneer jy sonder aandag eet, soos voor die rekenaar of televisie, is ʼn mens geneig om te veel te eet. Deur met aandag te eet word ʼn mens bewus van jou voedselinname en is jy meer gesteld op jou gesondheid.
Gesondheid is kosbaar en bly elkeen se verantwoordelikheid. Vroegtydige veranderinge in leefstyl en eetgewoontes is een van die beste beleggings wat enigiemand kan maak.
As dit oor voeding gaan, vra ʼn dieetkundige!
