Oefen só vir jou eerste halfmarathon

(Foto: Pixabay)

ʼn Halfmarathon, oftewel ʼn 21,1 km-resies, is vir enigiemand ʼn groot affêre, en die meeste van ons het nie vanself die natuurlike fiksheid om dié afstand te kan aflê sonder ʼn oefenprogram nie.

Daarom het ons hierdie 12-wekeprogram opgestel wat jou van beginnerdrawwer tot medaljewenner sal neem. ʼn Brawe Maroela Media-joernalis is tans sáám met jou besig om dié program te volg, so jy hoef nie heeltemal alleen te voel nie.

Dié program is opgestel vir drawwers wat nou eers begin draf, of vooraf glad nie gedraf het nie. Ons joernalis kon aan die begin van die program slegs sowat 2-3 km draf, so as ons sê dit is vir beginners, is dit régtig vir beginners. Hoewel dit vir beginners is, gaan dit egter verg dat jy jou ʼn bietjie moet druk om jou doelwit te bereik.

Die algemene opvatting is dat ʼn mens ʼn halfmarathon kan hardloop as jy in jou oefening 12 km kan draf, maar hierdie program vermeerder dit na 15 km (darem net een keer), net om seker te maak dat jy gereed is.

Dit is belangrik om te verstaan dat jy jou nie moet steur aan hoe lank dit jou neem om enige afstand af te lê wanneer jy vir ʼn halfmarathon oefen nie. Dit gaan nie oor die tyd nie, maar oor die afstand wat jy op jou voete is. Dié afstand moet weekliks ʼn totaal van minstens 21 km wees.

Fokus eerder daarop om nie te stap nie, en om die hele afstand te draf. As jy moeg word, leer om eerder stadiger te draf as om te begin stap. Dit is iets wat ek self moet aanleer omdat ek gewoonlik net die afstand so vinnig moontlik verby wil kry, maar daar is waarde daarin om jou pas ʼn bietjie stadiger te maak.

Dit werk goed as jy ʼn paar korter afstande op weeksdae doen, en dan oor die naweek (ek het dit op ʼn Saterdag gedoen omdat ek dan meer tyd het) jou lang afstand te hardloop. Maak ook seker jy laat genoeg tyd toe vir jou liggaam om te rus; twee dae behoort die ding te doen, maar luister na jou liggaam soos jy aangaan.

Voordat jy met enigiets begin, maak eers by jou dokter seker dat jy in ʼn geskikte toestand is om hierdie program te volg. Die program is nie deur ʼn dokter goedgekeur nie, maar verteenwoordig eerder die program wat ek gevolg het.

Indien jy reeds sowat 7 km gemaklik kan draf, hoef jy nie die twee weke vooraf te doen nie. Jy kan dan net wegval met die program. Ek was ʼn beginner en wou eers my afstand ʼn bietjie verbeter voordat ek met die groot getalle begin.

Vooraf

Begin deur vooraf vir twee weke nie minder as 18 km per week af te lê nie. Jy kan dié afstand op ʼn gemaklike, plat gebied sonder bulte aflê. Na gelang van hoe ver jy kan draf, kan jy die 18 km spasieer en besluit hoeveel dae jy gaan oefen. Jy behoort teen die einde van dié opwarmingweke van 2 km na 7 km te vorder.

Voorbeeld:

Week 1

Maandag: 3 km
Dinsdag: 6 km
Woensdag: Rus
Donderdag: 3 km
Vrydag: Rus
Saterdag: 7 km
Sondag: Rus

Week 2

Maandag: 3 km
Dinsdag: Rus
Woensdag: 7 km
Donderdag: 1 km
Vrydag: Rus
Saterdag: 7 km
Sondag: Rus

12-wekeprogram

Week 1-4

Vermeerder jou afstand geleidelik van 7 km na 10 km in dié weke.

Lê nou vir die verloop van die program 21 km per week af, en deel dit weereens op soos jy goeddink, en soos jy tyd het. As jy teen die einde van dié vier weke nog nie die 10 km kan draf sonder om te stap nie, moenie jou bekommer nie; solank jy meestal draf en nie stap nie, en die afstand aflê.

Week 5:

Minstens 21 km in totaal
Lang draf: 10 km met bulte

Week 6:

Minstens 21 km in totaal
Lang draf: 10 km sonder bulte

Week 7:

Minstens 21 km in totaal
Lang draf: 10 km met bulte

Week 8:

Minstens 21 km in totaal
Lang draf: 12 km sonder bulte

Week 9:

Minstens 21 km in totaal
Lang draf: 12 km sonder bulte

Week 10:

Minstens 21 km in totaal
Lang draf: 12 km met bulte

Week 11:

Minstens 21 km in totaal
Lang draf: 15 km sonder bulte

Week 12 (die week voor jou resies):

Minstens 21 km in totaal
Lang draf: 10-12 km sonder bulte

ondersteun maroela media só

Sonder Maroela Media sou jy nie geweet het nie. Help om jou gebalanseerde en betroubare nuusbron se toekoms te verseker. Maak nou ʼn vrywillige bydrae. Onthou – ons nuus bly gratis.

Maak 'n bydrae

Nou pra' jý

12 Kommentare

Jack Russl ·

Ek weet nie so lekker van hierdie program nie. Die km’s lyk vir my te min vir ‘n 21km, lyk meer soos ‘n 10km oefen program.

Laat weet ons asb hoe jy vorder en hoe dit gegaan het met die 1ste 21km

Janie Monsieur ·

Dagsê Jack Russel
Dankie vir jou kommentaar. Teen die 5de/6de week (ek trek nou by week 7) sal 10km nie meer vir jou so groot uitdaging wees nie. En dan is jy nog net in die helfte! So dan bou ons daarop om 15km te kan hardloop voor die resies. Dit is nie nodig om die hele 21km te kan aflê voor die reseies nie, maar slegs op die dag, en dié program behoort jou daarvoor voor te berei. Maar soos ek sê, is dit my eerste ondervinding met dié tipe ding, so dalk is jy reg, dalk gaan ek halfpad neerslaan op resiesdag, ons sal maar moet wag en sien vir dáái sports!
Baie dankie, ek hou julle op hoogte!

Groetnis
Janie nms Maroela Media

Jack Russl ·

Dankie vir die antwoord. Ek sal uitkyk vir die berig nadat jy die wedloop gedoen het. Ek hardloop ook al jare en sal graag vir weet hoe dit gegaan het met hierdie tipe program. Baie basies en maklik om te volg, veral in ons gejaagde lewe.

Baie sterkte met die voorbereiding en wedloop, ek hoop jy maak ‘n groot sukses daarvan

Jacques Niemand ·

Janie, ek hou van die program. Ek dorn lang en ultra afstande en is nou in volle swang vir die 2019 Comrades, maar hierdie program van jou lyk oulik.
Ek hou van die rus dae wat jy in gebou het, die stadige (min km’s) begin die opbou soos die tyd nader kom vir die opbou van die km’s.
Sal nogal wil hoor by die mense wat dit volg of hulle suksesvol was. Ek is seker volgens die program sal ‘n mens ‘n lekker 2h30m kan doen, en meeste 21s laat hulle 3 ure toe.
Sterkte.

Janie Monsieur ·

Dagsê Jacques
Dankie vir jou kommentaar. Sjoe, ek haal my hoed af vir julle wat die langer afstande kan aanpak, die afstande in hierdie program is reeds vir my ‘n strawwe taak.

Vir my gaan dit glad nie oor die tyd nie, solank as wat ek dit net klaar maak voor die afsnytyd! Maar ek is positief dat ek dit darem binne die tyd sal kan doen.

Baie dankie vir die sterkte!
Groetnis
Janie nms Maroela Media

Joon ·

Kan jy op n tredmill by die gim ook oefen. Hier by ons te gevaarlik om te graf

Olive ·

Sal graag ook wil weet… Verkies dat my dogter nie in die pad hardloop na klas tyd nie!

Janie Monsieur ·

Dagsê Joon
Hiervan is ek nie heeltemal seker nie. Ek probeer maar op die pad oefen, omdat ek al gehoor het dit is nie dieselfde tipe oefeninge as jy op so masjien draf nie. Maar dit is sekerelik beter as niks! Dit kan dalk help om in die gim te draf, en dan op Saterdae jou plaaslike “parkrun” te begin doen, omdat daar dan lekker baie mense om jou is. Dalk kan jy ‘n groepie mense of selfs net ‘n vriend kry om saam met jou te draf, sodat jy veiliger voel.

Groetnis
Janie nms. Maroela Media

Papa G ·

Daar’s nie ń manier hoe ek dit sal kan doen nie. Ek sal eers moet stap tot ek kan begin hardloop. As ek moeg word kan ek nie stadiger draf nie, ek draf reeds stadig! Briljante idee maar dalk moet ń meer elementêre program ook probeer word vir iemand wat lekker dik is en rooklonge beveg. Ek sal saam traai!

Elsabe ·

Ek het begin by 1 blok, moes 4 keer stop om om die blok te kom, nou stap ek al 1.8km lag lag! Ek kan nog nie draf nie en stap stadig maar die verskil is daar! 4 maande geneem

B ·

Klink my hier is ‘n hele paar drawwers – as jy wil laat weet ons watter 21 jy teiken, dan kyk ons of ons kan kom ondersteun :)

O wee, die gesang is uit! Kommentaar word ná 48 uur op ʼn artikel op Maroela Media gesluit. Kom kuier gerus verder op ʼn meer onlangse artikel.