Slaaphigiëne: Skakel af en slaap

Koronasomnia kniehalter nie net konsentrasie, energievlakke en gemoedstoestand nie, maar verswak die immuunstelsel. (Foto: iStock)

Covid-19 het die grense tussen kantoor en huis vervaag het en pleks van die minder tyd in spitsverkeer vir sluimer inruil, is ons voor sonop (sommer pajamas en al) reeds voor die rekenaar. Donkernag word e-posse nog vir oulaas in die katel gekontroleer.

’n Kommerwekkende aantal mense sukkel sedert die eerste inperking in 2020 met slaapversteurings. Toenemende isolasie verhoog die voorkoms van depressie en angs, en voorskrifte vir slaapmedikasie het volgens navorsing met soveel as 20% toegeneem.

Die ontwrigting in ons slaappatrone weens finansiële onsekerheid, toenemende werkdruk (en baie langer werkure as tradisionele kantoorure), ’n ongekende hoeveelheid tyd aanlyn (of dit nou Zoom-vergaderings, vraatkyk van ’n dramareeks of ure op sosiale media is) word deur kenners as koronasomnia beskryf.

Koronasomnia kniehalter nie net konsentrasie, energievlakke en gemoedstoestand nie, maar verswak die immuunstelsel en verhoog die risiko vir diabetes, hartsiektes en hoë bloeddruk. Slaaphigiëne is goeie gewoontes wat jou op ’n gereelde grondslag baie beter sal laat slaap.

’n Kommerwekkende aantal mense sukkel sedert die eerste inperking in 2020 met slaapversteurings. (Foto: iStock)

Moeg vir rondrol? Probeer dié tien wenke:

• Pen slaapskedule vas. Probeer om elke dag op dieselfde tyd te gaan slaap en op te staan. Deur by só ’n roetine te bly, stel jy jou interne horlosie (sirkadiese ritme) sekuur. Deur oor naweke baie laat televisie te kyk en die volgende oggend baie later te slaap, skommel jou slaaphorlosie. Hou jou slaaproetine dieselfde, sewe dae per week.
• Vaak? Dis bedtyd. Maak bedtyd die tyd wanneer jy werklik vaak voel. Moenie te vroeg inkruip nie, want dan sal jy sukkel om aan die slaap te raak. As jy nie binne 20 minute aan die slaap raak nie, behoort jy volgens navorsers by die Harvard- mediese skool na ’n ander vertrek toe te gaan en iets ontspannend te doen, soos lees of musiek luister, totdat jy moeg genoeg is om te slaap.
• Knip minder uiltjies. Deur ’n uiltjie te knip word jou slaappatroon ontwrig. Indien jy nie sonder ’n siësta kan klaarkom nie, hou dit kort en kragtig – verkieslik voor vyf uur die middag.
• Slaapkamer vir slaap bedoel. ’n Rustige, donker, koel kamer (15 tot 23 grade Celsius) bevorder slaap. Moenie in jou slaapkamer TV kyk, op jou selfoon snuffel of enige werk doen nie. Gebruik oorproppies om geraas te demp, en kry dik gordyne of blindings of ’n oogmasker om enige lig te blokkeer.
• Maak ontspanning ’n gewoonte. Tap ’n warm skuimbad (die verhoging en later verlaging in liggaamstemperatuur bevorder lomerigheid), drink ’n glas warm melk, doen ontspanningsoefeninge (soos joga, diep asemhaling of luister na sagte musiek) of lees ontspanningslektuur voor jy gaan slaap.
• Vermy stres voor slaaptyd. Skootrekenaar in die bed, die bespreek van probleme of om na ontstellende nuus te kyk of dit te lees, of enige ander stresvolle aktiwiteite, kan veroorsaak dat die liggaam die streshormoon kortisol afskei, wat jou wakker kan hou. As iets jou pla voordat jy gaan slaap, skryf dit neer en los dit vir môre.
• Vermy stimulante. Vermy alkohol, kafeïen, nikotien en enige ander stimulante in die ses uur voordat jy gaan slaap. Alkohol kan jou aanvanklik vaak maak, maar ná ’n paar ure werk dit as ’n stimulant wat jou onrustig sal laat slaap. Onthou daar is kafeïen in koffie, tee, sekere koeldranke en medisyne.
• Moenie na die horlosie staar nie. Om na die horlosie te staar wanneer jy aan die slaap probeer raak of wanneer jy in die nag wakker word, kan jou stresvlakke verhoog, wat dit dan weer moeiliker maak om aan die slaap te raak.
• Oefen gereeld, maar vroeër. Net tien minute se aërobiese oefening per dag kan jou help om vinniger aan die slaap te raak en dieper te slaap. Vermy egter strawwe oefening in die drie uur voor slaaptyd, aangesien oefening ook veroorsaak dat die liggaam kortisol afskei.
• Eet lig, drink min. Eet aandete ’n paar uur voordat jy gaan slaap en vermy skerp gekruide, olierige, vetterige of gebakte kos, soetigheid en sitrus. Moet ook nie voor slaaptyd te veel vloeistof inneem nie. Drink genoeg sodat jy nie in die nag dors word nie, maar nie so baie dat jy hoef op te staan nie.

Bykomende bronne: WebMD, Heathline, Psychiatry Advisor en Sleep Foundation.