Soorte resepte:

Kosblik-idees: Eenpan-rysroerbraai met eier en groente

kosblik-13-maart-2017-heleen-meyer

Eenpan-rysroerbraai met eier en groente. Foto: Verskaf

Vandeesweek se resep is maklik en vinnig om voor te berei en ʼn ideale voorbeeld om te wys dat minder sout in jou kos nie beteken dit gaan smaakloos wees nie. Die frase, “maak suurlemoen die ‘nuwe sout’ in jou kombuis”, sal sommer gou posvat as jy eers hierdie resep geproe het. Dis wel ʼn maaltyd, maar ewe geskik vir ʼn kosblik.

Sout is nie net bekend daarvoor dat dit ʼn effek op ons bloeddruk kan hê nie, maar dit vererger onder meer ook chroniese inflammasie. Sommige bestanddele soos pasta, rys en aartappels of eiers en verskillende soorte vleis het wel sout nodig wanneer dit gaargemaak word. Probeer gerus om dit volgende keer met minder sout en liewer suurlemoen ook te geur.

Ons voeg hoofsaaklik op drie maniere sout by ons kos: in die kombuis, aan tafel en met die verwerkte en voorafbereide bestanddele wat ons koop en mee kook. Deur selfs net te begin om op een van hierdie plekke minder sout te gebruik, maak jy reeds ʼn verskil

Eenpan-rysroerbraai met eier en groente

  • Lewer 4 – 6 porsies

Bestanddele:

  • Suurlemoenbruinrys (Resep uit Cooking from the heart 3)
  • 1 suurlemoen
  • 1 k (250 ml) rou bruin rys of bruin basmati-rys
  • ½ t (2,5 ml) sout

Roerbraai

  • 45 ml (3 e) olyf- of avokado-olie
  • 1 ui, fyn gekap
  • 1 knoffelhuisie, fyn gedruk
  • 4 groot Nulaid-eiers, geklits
  • 250 ml (1 k) bevrore ertjies, in kookwater afgespoel
  • 250 ml (1 k) geblikte heelpitmielies, gedreineer
  • handvol jongspinasie
  • 30 ml (2 e) gekapte vars pietersielie
  • knippie gerookte paprika
  • sout en varsgemaalde swartpeper na smaak

Metode:

  1. Rys: Sny 4 repies suurlemoenskil met ʼn skerp groenteskiller. Maak seker dat jy nie van die wit gedeeltes van die skil saamsny nie.
  2. Druk die suurlemoensap uit en plaas saam met die skil, rys en sout in ʼn kastrol met ongeveer 2½ k (625 ml) water.
  3. Bring tot kookpunt, verlaag die hitte en prut met die deksel vir 20-25 minute. Dreineer goed.
  4. Roerbraai: Verhit 15 ml van die olie oor matige hitte in ʼn groot braaipan en soteer die ui en knoffel tot sag. Voeg nog 15 ml van die olie saam met die gedreineerde rys by en roer liggies deur.
  5. Skuif rys na die een kant van die pan en voeg die orige olie by. Skink die eiers in die pan en roer liggies om roereier te vorm.
  6. Voeg ertjies, mielies en spinasie by en roer met die rys en roereier liggies deur tot dit warm is. Geur met pietersielie, paprika, sout en peper. Moenie die rys te veel roer nie en sit dadelik as maaltyd voor.

Wenke:

  1. Berei net die rys op dieselfde manier met die suurlemoen en gebruik as bygereg. Die roerbraai kan ook met oorskiet-suurlemoenrys gemaak word.
  2. Roer repies gaar hoender of selfs rooi nierboontjies saam met die groente by die rys vir ʼn vullender maaltyd.

Kyk elke Maandagoggend na #Kosblik op Die Groot Ontbyt of besoek Heleen Meyer se webwerf of Facebook-blad vir nog maklike en gesonde kosblik-idees.

pd-logo-print_high-large

Net soos ʼn pannekoek met die beste resep nog steeds kan flop, kan Maroela nie pa (of ma!) staan vir enige van die resepte wat jy self by die huis probeer nie. Elke koppie meel, bakpoeier, melk, eier of enige ander bestanddeel is dus in jou eie hande en Maroela Media kan nie enige verantwoordelikheid aanvaar vir komplimente (of klagtes) oor jou kookvernuf nie. -Red

Deel van: Bykosse, Só maak mens

ondersteun maroela media só

Sonder Maroela Media sou jy nie geweet het nie. Help om jou gebalanseerde en betroubare nuusbron se toekoms te verseker. Maak nou ʼn vrywillige bydrae. Onthou – ons nuus bly gratis.

Maak 'n bydrae