(Foto: iStock)
Nuwejaarsvoornemens word opgestel dat jy net vuurwerke sien, en oudergewoonte is al wat ʼn dieet is op almal se lippe en lysie. Of jy net daardie ekstra skeppie koekstruif wil afskud of ernstig besin oor gesonder leefstylkeuses in 2023: begin nou en hou daarby!
Onderbroke vas (“intermittent fasting”) is ʼn gewigsverlies- of dieetstrategie wat al hoe gewilder wêreldwyd word. Volgens gesondheidskenners hou dié dieet, benewens gewigsverlies, belowende voordele in wat die risiko vir die ontwikkeling van sommige chroniese leefstylsiektes kan verminder. Terwyl die meerderheid diëte op “wat” jy eet fokus, gaan onderbroke vas oor “wanneer” jy eet.
Wat behels onderbroke vas?
Onderbroke vas is ʼn term wat gebruik word om verskeie eetpatrone te beskryf wat afwisselende tydperke van vas (onthouding van kos) behels. Die vastydperk wissel van 12 uur per dag tot opeenvolgende dae, maar die patroon is dieselfde, herhalend of konstant.
Die vernaamste soorte onderbroke vas is:
- Gewysigde vas of die 5:2-dieet. Dit behels dat die persoon vir twee nie-opeenvolgende dae van die week vas, en vir die oorblywende vyf dae soos normaalweg eet.
- Afwisselende dae-vas. Dae waarop gevas word, word met dae afgewissel waarop kos soos altyd en sonder beperkings geëet word.
- Tydgekoppelde vas. Dié soort onderbroke vas behels dat die persoon ʼn sogenaamde eetvenster het waarbinne hy of sy kan eet, en ʼn vasperiode vir die oorblywende tyd van die dag. Die eetvenster kan wissel van 4 tot 12 uur en die vastydperk (waartydens niks geëet word nie) van 12 tot 20 uur.
Tydgekoppelde vas of beperkte etenstyd blyk die gewildste soort te wees. Die 16:8-patroon, oftewel ʼn eetvenster van 8 uur en ʼn vastydperk van 16 uur per dag, is die tydgekoppelde vas wat die meeste aanbeveel word.
Wat het dit met tyd te make?
(Foto: iStock)
Ons sirkadiese ritme, ook bekend as die liggaam se sirkadiese horlosie, verteenwoordig die 24-uur metabolismesiklus, insluitend beheer van ons slaapsiklus, bloeddruk, gemoedsregulering en hormoonbalans. Dit word deur die dag beïnvloed deur lig en donker (dag en nag), eetgedrag en die tydsberekening van maaltye.
Al meer navorsing dui daarop dat deur vir lang tydperke van die dag te eet, tussen 12 en 15 uur, die sirkadiese ritme ontwrig en die risiko vir chroniese siektes, insluitend hartsiektes, kanker en tipe 2-diabetes, kan verhoog. Die doel van vas is dus om die hoeveelheid tyd te verminder wat aan eet bestee word, terwyl die oornag-vastydperk verleng word.
Baie van die voordele van onderbroke vas word toegeskryf aan daaglikse vasperiodes van nie minder nie as 12 uur, hoewel sommige navorsing daarop dui dat ʼn minimum van 16 uur die beste resultate oplewer. Tydens ʼn vastydperk van 12 tot 36 uur word die lewerglikogeenvoorraad uitgeput, die algehele metaboliese proses verander en positiewe gesondheidsresultate waargeneem.
Wetenskap-gesteunde gesondheidsvoordele
- Cholesterol: Studies toon dat onderbroke vas ʼn noemenswaardige invloed op cholesterolvlakke het. Dit kan die totale cholesterolvlak, trigliseriede, LDL-cholesterol (of “slegte” cholesterol) verminder – alles risikofaktore vir hartsiektes – en HDL-cholesterol (of “goeie” cholesterol) verhoog.
- Bloedsuiker: Onderbroke vas kan bloedsuikerbeheer verbeter deur insulienweerstand te verminder en insuliensensitiwiteit te verhoog. Eksperimentele navorsing onder volwasse mans met tipe 2-diabetes het onderbroke vas as ʼn moontlike behandeling geïdentifiseer wat die behoefte aan insulienterapie kan verminder.
- Gewigsverlies: Verskeie studies het getoon dat gewigsverlies van tussen 3% en 7% van liggaamsgewig oor ʼn gemiddelde tydperk van agt weke haalbaar is. Navorsing het ook getoon dat onderbroke vas vetverlies of -vermindering aanvuur. ʼn 14:10-vaspatroon – ʼn eetvenster van 10 uur en ʼn daaglikse vastydperk van 14 uur – kan die risikofaktore van metaboliese sindroom beïnvloed, insluitend middellyfomtrek en die persentasie liggaamsvet, albei risikofaktore vir hartsiektes en tipe 2-diabetes.
- Ander potensiële voordele: ʼn Vroeëre studie onder vroue het bevind dat ʼn vermindering in kalorie-inname in die aand (en langer vastydperke snags) inflammasie en die risiko vir borskanker en ander inflammatoriese toestande soos asma, meervoudige sklerose en beroerte kan verlaag. ʼn Ander studie wat oor ʼn tydperk van 16 jaar onder meer as 26 000 mans gedoen is, het getoon dat die vermyding van laataandpeuselhappies die risiko vir hartsiektes drasties verminder. Ander toestande waar die voordele van onderbroke vas ondersoek word, is neurodegeneratiewe toestande soos Parkinson se siekte.
Potensiële nadele
(Foto: iStock)
Soos enige aanpassing in leefstyl en eetgewoontes, hou onderbroke vas ook sekere nadele of gevare in, insluitend:
- verhoogde gevoelens van honger;
- verhoogde prikkelbaarheid;
- buierigheid;
- moegheid;
- hoofpyn;
- naarheid;
- oormatige kosinname tydens eetvensters; en
- konsentrasieprobleme.
Raadpleeg altyd eers jou geneesheer voordat jy enige drastiese veranderings aan jou leefstyl en eetgewoontes aanbring, veral as jy swanger is, borsvoed of met onderliggende siektetoestande te kampe het.
Bykomende bronne: Hopkins Medicine, Medical News Today, Mayo Clinic, Healthline en Everyday Health.
