Aanvullings: Hoeveel is genoeg (of te veel)?

(Foto: iStock)

As ’n mens deur die apteek of tussen die supermarkrakke drentel, is daar ’n duiselingwekkende aantal aanvullingsprodukte wat in kleurvolle verpakkings beloof om jou van kop tot tone met die woema van ’n superheld toe te rus. ’n Tablet vir dié tekort, ’n kapsule vir kopkrag, ’n stropie vir soete slaap.

Luidens ’n verslag deur Zion Market Research het die wêreldwye aanvullingsmark van $132,8 miljard in 2016 gegroei tot sowat $191 miljard in 2020. Daar word verwag dat dié mark teen 2028 tot ’n astronomiese $300 miljard ($300 000 000 000 – jy’t reg gelees, 300 met nege nulle!) kan groei.

Volgens Pharma Dynamics, ’n plaaslike verskaffer van immuunversterkende aanvullings, neem byna die helfte (46%) van Suid-Afrikaners ’n daaglikse gesondheidsaanvulling om hul immuniteit en algehele welstand ’n hupstoot te gee.

Is al dié bykomende vitamiene en minerale werklik nodig, of betaal ons vir peperduur urine en rig op die koop toe meer skade aan as wat dit bewese gesondheidsvoordele inhou?

Hoeveel van wat is nodig?

Volgens dr. Dirk Lombard, mediese dokter van Kempton Park, is daar beslis ’n plek vir aanvullings op die rak, maar neem mense dikwels baie meer van dié produkte in as wat die liggaam nodig het.

“Gesondheidsaanvullings is daar om jou dieet aan te vul en moet nie gesien word as die primêre bron van voedingstofinname, of ’n plaasvervanger of kitsoplossing vir ’n swak dieet of slegte leefstyl nie. Deur reg te eet en net dié aanvullings te neem wat regtig nodig is, sal jy verseker dat jou liggaam al die voedingstowwe kry wat nodig is om op ’n optimale, siektevrye vlak te funksioneer,” sê hy.

“Dit is baie belangrik dat jou dokter of ’n geregistreerde dieetkundige bepaal waaraan jy ’n tekort het, wat die rede hiervoor is, en wat die beste manier is om dié tekort aan te vul.

“Neem vitamien C as ’n voorbeeld. Jou liggaam het slegs sowat 90 mg per dag nodig. Drink jy 500 mg per dag, is jou liggaam se plasma reeds versadig en word die res bloot uitgeskei. Sommige mense drink 1 000 mg of meer per dag. Alles wat die liggaam nie gebruik nie, moet hy uitskei, al word tot 2 000 mg vitamien C as ‘veilig’ beskou. Hoe harder die lewer en niere moet werk om oortollighede uit te skei, hoe groter is die risiko vir versaking, nierstene en jig.”

Volgens Lombard moet in gedagte gehou word dat die aanbevole dosisse op verpakking slegs ’n riglyn is en dat dit van mens tot mens verskil. “Mans en vroue het byvoorbeeld verskillende hoeveelhede vitamiene en minerale nodig. Dit verskil ook tussen ouderdomsgroepe. Kinders, bejaardes, swanger vroue en mense met chroniese of onderliggende siektetoestande het op hul beurt weer ander behoeftes.

“Boonop kan aanvullings met die werking van voorskrifmedisyne inmeng en gevolglik groot gesondheidsgevare inhou. Mense moet daarteen waak om beloftes vir soetkoek op te eet en sommerso aanvullings in hul inkopiewaentjie te laai om hul konsentrasie by die werk of hul kind se eksamenprestasie ’n hupstoot te probeer gee,” sê hy.

Onderstaande tabelle is gegrond op die Amerikaanse voedsel-en-medisynebeheerraad (FDA) se riglyne van hoeveel vitamiene en minerale aanbeveel word, aangedui as daaglikse waarde (DW) – ook genoem aanbevole daaglikse inname of RDI (1 mikrogram = 0,001 milligram).

(Foto: iStock)

Tien vernaamste vitamiene

Tien vernaamste minerale

Spinasie pleks van stropie

Hoewel daar mense is wat om mediese redes (en op aanbeveling van hul dokter) aanvullings moet gebruik om tekorte in hul liggaam aan te vul, meen Lombard ons kan (en behoort) die grootste deel van ons daaglikse vitamiene en minerale inneem deur bloot ’n gesonde dieet en gebalanseerde leefstyl te volg.

“Net soos ’n halfuur in ons Suid-Afrikaanse son jou van byna al jou vitamien D vir die dag voorsien, kan ’n gesonde dieet meeste van die voedingswaarde bied wat jou liggaam benodig,” sê Lombard.

Slegs ’n halwe koppie gekookte spinasie bevat byna vier keer die hoeveelheid vitamien K wat jou liggaam benodig. Dit is ook propvol vitamiene A, B en E, asook magnesium, folaat en yster. Een koejawel bevat 140% van die vitamien C wat jy per dag benodig, terwyl 100 g gekookte wortels jou dosis vitamien A vir die dag sal verseker.

Sowat 50 g sonneblomsaad is ’n voldoende bron van vitamien E en ’n 100 g-blikkie sardiens in olyfolie bied dubbel die hoeveelheid vitamien D wat die liggaam nodig het. Lewer en donker sjokolade is weer uitstekende bronne van yster. Donker sjokolade bevat voorts vesel, magnesium, koper en mangaan.

Salm is ’n uitstekende bron van vitamien A en B en is een van die min natuurlike voedselbronne van vitamien D. Salm is ook ryk aan minerale soos magnesium, kalium, kalsium, fosfor, sink en selenium.

Eet eerder die spinasie as die pille of stropie. (Foto: iStock)

Aanvullingsafgrond

Die gesegde lui nie verniet dat te veel van ’n goeie ding sleg is nie. Ofskoon daar gesondheidswaarde in aanvullings is, is dit onwaar dat megadosisse hiervan voordelig en sonder potensiële gevare is. Loer gerus hierna:

• Vitamiene A, D, E en K is vetoplosbaar, wat beteken dat dit in die liggaam gestoor word. As dit in té hoë dosisse geneem word, kan dit giftig wees.
• Vitamien A is belangrik vir visie, groei, seldeling, voortplanting en immuniteit. Vitamien A is ook ’n belangrike antioksidant, maar ’n oormaat hiervan kan lei tot hoofpyn, naarheid, braking, diarree, balansversteuring, dowwe visie, beenverdunning, velirritasie, pyn in die gewrigte en been, en geboortedefekte.
• Vitamien D bevorder kalsiumopname in die liggaam, wat nodig is om ons bene te beskerm en osteoporose te voorkom. Te veel vitamien D kan egter bykomende kalsiumopname veroorsaak wat in die are ophoop. Dit kan lei tot spierpyn, gemoedsversteurings, maagpyn, en nier- en kalsiumstene. Dit kan ook die risiko vir ’n hartaanval en beroerte verhoog.
• Vitamien E dien as ’n antioksidant wat help om selle te beskerm teen die skade wat deur vrye radikale veroorsaak word. Die liggaam benodig ook vitamien E om sy immuunstelsel te versterk sodat dit bakterieë en virusse kan beveg. Dit help voorts om bloedvate te vergroot en verhoed dat bloed stol. ’n Oormaat hiervan (asook van vitamien K wat ’n soortgelyke funksie het) hou veral ’n gevaar in vir mense wat bloedverdunningsmedikasie neem. Een navorsingsverslag het ook bevind dat dit die doeltreffendheid van chemoterapie en bestraling vir kanker verwater.
• Vitamien C is op sy beurt ’n wateroplosbare vitamien wat groei en ontwikkeling ondersteun en die liggaam help om yster te absorbeer. Te veel vitamien C kan egter lei tot diarree, naarheid en braking, sooibrand, krampe, hoofpyn en slapeloosheid. Te veel yster is skadelik vir die spysverteringstelsel en mettertyd kan yster in die organe ophoop, en lewensgevaarlike skade aan die lewer en brein veroorsaak.
• Mineraalaanvullings kan ook giftig wees. Magnesium kan byvoorbeeld diarree veroorsaak; fosfor kan diarree, naarheid en braking veroorsaak; te veel sink kan naarheid en braking, immuunonderdrukking en verswakte koperopname veroorsaak; selenium kan tot bros hare en naels, senuweeskade en gastro-intestinale probleme lei; en ’n oormaat natrium of sout (slegs sowat 1 500 mg word aanbeveel) kan jou kanse op ’n vergrote hartspier, hoofpyn, hartversaking, hoë bloeddruk, niersiekte, osteoporose, maagkanker en beroerte verhoog.

Bykomende bronne: healthline.com; webmd.com; cbsnews.com; everydayhealth.com; theconversation.com; betterhealth.vic.gov.au; fda.gov; bbcgoodfood.com